Menu Seimbang Cegah Obesitas

Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi seseorang. Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat. Pola makan yang baik berpedoman pada gizi yang seimbang. Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Gizi seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar, yaitu mengkonsumsi pangan beraneka ragam, membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat, mempertahankan dan memantau berat badan normal dan melakukan aktivitas fisik. Dalam “Tumpeng Gizi Seimbang” ada empat lapis berurutan dari bawah ke atas, dan semakin ke atas semakin kecil.

Pesan Gizi Seimbang :

1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
4. Biasakan mangkonsumsi aneka ragam makanan pokok
5. Batasi konsumsi makanan manis, asin dan berlemak
6. Biasakan sarapan
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berar badan normal

“Tak perlu takut obesitas jika kita menjalankan pola makan secara baik dan benar.”

Mengoreksi pola makan, itulah intinya. Tentu mengubah pola makan dari yang sembarangan menjadi yang sehat dan menyeluruh. Mulai mengurangi asupan lemak, tidak makan makanan olahan, serta menambahkan lemak baik. Dan tentu saja harus perbanyak konsumsi buah dan sayuran.

Obesitas atau penumpukan lemak berlebih di dalam tubuh, yang disebabkan oleh meningkatnya asupan energi dengan kandungan lemak yang tinggi. Kondisi ini dapat memicu berbagai penyakit metabolik, seperti penyakit kardiovaskular (termasuk serangan jantung dan stroke), hipertensi, diabetes, dan meningkatkan risiko kanker.

Karena itu, untuk mencegah dan mengatasi obesitas, mutlak dilakukan perubahan gaya hidup seperti pola makan dan aktivitas fisik.

MEMILIH BAHAN MAKANAN YANG TEPAT

• Karbohidrat. Pilihlah karbohidrat kompleks yang penuh serat seperti oats, pasta dari gandum, nasi merah, roti gandum , dan kentang. Tidak lupa , sayut dan buah sebagai komponen makanan paling penting untuk orang obesitas. Selain mengandung karbohidrat sebagai energi, sayurv dan buah juga mengandung serat yang sangat dibutuhkan tubuh.
• Protein. Pilih yang nabati ( tahu, tempe ), dan hewani rendah lemak ( ikan dan daging ayam tanpa kulit ). Kurangi konsumsi daging merah, jeroan binatang, dan sumber makanan yang mengandung protein dengan digoreng-goreng.
• Lemak. Bisa didapat dari berbagai jenis minyak, tapi pilihlah minyak yang sehat ( zaitun, canola, dan minyak alpukat ). Hindari makanan yang digoreng, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi yang bisa menambahkan timbunan lemak tubuh.

MENGATUR POLA MAKAN

Mengatasi obesitas dengan diet bukan berarti makan jadi hanya sekali dalam sehari atau bahkan tidak makan seharian. Tentu tubuh tetap butuh makan untuk menghasilkan energi. Maka itu, Anda tetap boleh makan tiga kali sehari, bahkan dengan dua kali selingan dalam sehari.

Selain pengaturan makan, program penurunan berat badan tak bisa terlepas dari pengaturan aktivitas fisik juga. Kombinasikan olahraga aerobik dan olahraga yang melatih kekuatan otot.

(Ditulis oleh : Sharhana Namira Estsania, Mahasiswa Sarjana Kesehatan Masyarakat – Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Indonesia Maju, Jakarta)