Kerja 8 Jam Duduk: Silent Killer yang Dilawan dengan Intervensi Ergo Break

Jakarta – Saya belum pernah mendengar ada orang patah tulang karena duduk. Namun, saya sering mendengar keluhan sakit pinggang yang tidak kunjung sembuh. Ironisnya, tempat yang dianggap paling “aman” di dunia kerja justru menjadi tempat yang perlahan merusak tubuh: kursi kantor.

Duduk 8 Jam Bukan Kondisi Alami bagi Tubuh Manusia

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Namun, sistem kerja modern membuat banyak pekerja harus menatap layar komputer, mengetik, menghadiri rapat, dan duduk hampir sepanjang hari tanpa jeda yang cukup. Kondisi ini dikenal sebagai sedentary behaviour atau perilaku sedentari. Duduk terlalu lama dapat memperlambat sirkulasi darah. Akibatnya, darah cenderung menumpuk di area tungkai sehingga meningkatkan risiko varises dan gangguan muskuloskeletal. Otot inti dan otot gluteal menjadi kurang aktif karena jarang digunakan. Dalam jangka panjang, postur tubuh berubah menjadi membungkuk, beban tubuh bertumpu pada tulang belakang bagian bawah, dan muncullah keluhan nyeri pinggang
kronis. Selain itu, posisi kerja yang tidak ergonomis juga dapat menyebabkan mata kering, leher tegang, nyeri bahu, hingga sakit kepala. Dampak tersebut memang tidak langsung terasa, tetapi perlahan muncul setelah kebiasaan buruk dilakukan terus-menerus selama bertahun-tahun.

Menurut World Health Organization, gaya hidup sedentari meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, kanker, serta kematian dini akibat berbagai penyebab. Informasi mengenai pentingnya lingkungan kerja sehat juga dijelaskan oleh WHO Healthy Workplace.

Kami Menyadari Risikonya, tetapi Pekerjaan Tetap Harus Berjalan

Di kantor saya, keluhan pegal pada leher, bahu, dan pinggang menjadi salah satu masalah kesehatan yang paling sering muncul. Email datang tanpa henti, rapat berlangsung panjang, dan target pekerjaan terus berjalan setiap hari. Menyarankan pekerja untuk berolahraga 30 menit setiap hari memang terdengar ideal. Namun, dalam realitas dunia kerja, solusi yang lebih mungkin dilakukan adalah memutus pola duduk statis secara berkala meskipun hanya beberapa menit. Dari situlah muncul ide sederhana bernama Ergo Break.

Ergo Break: Dua Menit yang Dapat Menyelamatkan Tubuh

Konsep program ini sangat sederhana. Setiap dua jam, layar komputer akan menampilkan video singkat berdurasi dua menit yang berisi gerakan peregangan ringan dan dapat dilakukan langsung di meja kerja. Gerakan yang diberikan bukan olahraga berat atau aktivitas rumit. Program ini hanya berisi peregangan sederhana pada leher, bahu, punggung atas, dan pergelangan tangan. Gerakannya ringan, mudah diikuti, bahkan dapat dilakukan saat rapat tanpa mengganggu aktivitas kerja.

Video dipilih sebagai media intervensi karena lebih mudah dipahami dibandingkan panduan tertulis yang panjang. Melalui video, pekerja dapat langsung mengikuti instruktur, hitungan gerakan, dan irama peregangan secara praktis. Pendekatan ini membuat pekerja lebih tertarik untuk ikut bergerak dibandingkan hanya membaca prosedur ergonomi dalam bentuk dokumen. Tujuan utama program ini bukan menjadikan semua pekerja sebagai atlet. Tujuan utamanya adalah menginterupsi pola duduk statis yang perlahan merusak tubuh serta membangun kebiasaan sederhana untuk bergerak secara rutin di tengah aktivitas kerja.

Hasil yang Mulai Terlihat

Program ini memang baru berjalan selama tiga bulan sehingga masih terlalu dini untuk disebut sepenuhnya berhasil. Namun, beberapa perubahan positif mulai terlihat. Pertama, kesadaran pekerja terhadap kesehatan meningkat. Banyak pekerja mulai memahami bahwa rasa pegal bukan sekadar “risiko pekerjaan kantor”, melainkan sinyal bahwa tubuh membutuhkan perhatian. Kedua, budaya kerja mulai berubah. Jika sebelumnya pekerja merasa canggung untuk berdiri dan melakukan peregangan di meja kerja, kini beberapa orang mulai bergerak bersama ketika pop up Ergo Break muncul. Momen kecil tersebut bahkan sering menjadi kesempatan untuk saling berbincang dan menciptakan suasana kerja yang lebih nyaman. Ketiga, laporan jumlah klaim Kesehatan / jumlah kasus rawat jalan menunjukkan adanya penurunan keluhan ringan terkait nyeri otot dan kelelahan akibat posisi kerja statis.

Sebagian besar kasus yang masih datang merupakan kasus lama masih diperlukan kontrol terapi lanjutan. Memang masih ada pekerja yang langsung menutup pop up karena dianggap mengganggu konsentrasi. Namun, dua menit peregangan hari ini tentu jauh lebih baik dibandingkan risiko gangguan tulang belakang yang dapat mengganggu produktivitas di masa depan.

Penutup: Tubuh Manusia Tidak Dirancang untuk Diam Terlalu Lama

Sistem kerja modern mungkin tidak berubah dalam waktu dekat. Deadline tetap ada dan rapat tetap berlangsung panjang. Namun, di tengah tuntutan tersebut, tubuh tetap perlu diingatkan untuk bergerak. Dua menit bukan waktu yang lama. Waktu tersebut tidak akan menghentikan pekerjaan atau menurunkan produktivitas perusahaan. Sebaliknya, dua menit peregangan dapat menjadi langkah kecil untuk menjaga postur tubuh, kesehatan otot, dan kualitas hidup pekerja dalam jangka panjang. Karena itu, ketika pop up Ergo Break muncul nanti, mungkin tidak ada salahnya berhenti sejenak dan mengikuti peregangan sederhana tersebut. Sebab, silent killer akibat duduk terlalu lama hanya dapat dilawan ketika kita mulai
bergerak.

(Penulis: Samuel Siregar, NPM: 02250300009, Mahasiswa Program Studi S1 RPL Kesehatan Masyarakat – Universitas Indonesia Maju)