Tips Menjaga Kesehatan Mental di Masa Pandemi Covid-19

(Ditulis oleh Sioharmonis Gulo – Mahasiswa Prodi Kesmas STIKIM Jakarta)

Di masa pandemi Covid-19 (Coronaviruses Disease 2019), banyak masyarakat yang mengalami gangguan kesehatan akibat kekhawatiran, seperti merasa bingung, khawatir, tertekan, marah atau sedih. Dampak dari pandemi COVID-19 ini yaitu miliaran orang dipaksa untuk mengisolasi diri di rumah dan tidak ada kepastian tentang akhir dari pandemi ini, bahkan setelah upaya social distancing mereda. Dilansir Lancet Psychiatry (2020), para peneliti Covid-19 menyerukan pemantauan real-time terhadap kasus kecemasan, depresi, upaya melukai diri sendiri dan bunuh diri di seluruh dunia. Salah satunya survei yang melibatkan 3.000 orang di Inggris menunjukkan berbagai ketakutan yang timbul akibat pandemi. Ini termasuk peningkatan tingkat kecemasan efek dari isolasi sosial. Para ahli mengingatkan bahwa gejala-gejala ini kemungkinan akan berlanjut secara konstan di masa depan bahkan setelah kebijakan lockdown atau PSBB (Pembatasan Sosial Berskala Besar) saat ini mereda.

Menurut WHO (2019), stres yang muncul selama masa pandemi COVID-19 dapat berupa ketakutan dan kecemasan mengenai kesehatan diri maupun kesehatan orang lain yang disayangi, perubahan pola tidur dan/atau pola makan, sulit tidur dan konsentrasi, dapat memperparah kondisi fisik seseorang yang memang memiliki riwayat penyakit kronis dan/atau gangguan psikologis, menggunakan obat-obatan (drugs). Lalu apa yang perlu kita lakukan agar tetap sehat secara mental di masa pandemi? Berikut penulis rangkum dari beberapa sumber:

SELF HEALING

• Mindfulness adalah suatu kondisi dimana pikiran, perasaan dan tubuh kita, tidak mengembara dimasa lalu maupun masa depan, serta non-judgemental. Panduan: https://bit.ly/MindfulPKKM
• Guided imagery : pejamkan mata, lalu bayangkan sesuatu yang menyenangkan dengan berbagai modalitas seperti visual, auditori, dan kinestetik untuk membantu meningkatkan imajinasi. Meskipun kenyamanan ini bersifat jangka pendek, namun Guided Imagery bisa menjadi pertolongan pertama psikologis dalam menanggulangi kecemasan berlebih.
• Self-talk : bicaralah kepada diri sendiri dengan kalimat positif. Perlu diketahui bahwa emosi cenderungdipengaruhi oleh pikiran kita yang mana pikiran kita sangant tergantung dari bagaimana kita menafsirkan suatu peristiwa. Penting untuk kita memperbaiki kembali apa yang menjadi isi pikiran karena pikiran yang positif akan meningkatkan kualitas emosi dan perasaan.
• Expressive writing : Refleksikan pikiran dan perasaan yang Anda alami selama masa pandemi ke dalam bentuk tulisan.

PENDEKATAN SPIRITUALISME

• Pahami bahwa ada hal-hal yang dapat kita kendalikan, dan ada hal-hal juga yang tidak dapat kita kendalikan, pahami juga bahwa ada yang Maha Kuasa yang Maha Mengendalikan segala sesuatu. Dengan memahami hal ini, hati kita akan menjadi tenang (dengan catatan: tetap imbangi dengan upaya preventif terbaik).
• Meningkatkan spiritualisme bisa diterapkan dengan menulis jurnal kebersyukuran, entah nikmat sehat sampai hari ini, nikmat bekerja dari rumah, atau nikmat kebersamaan dengan keluarga. Sebab tidak semua orang mendapatkan privilese tersebut di masa pandemi ini.
• Penting bagi kita untuk tetap bersyukur, meningkatkan kesabaran yang tinggi, berlapang dada seraya tetap melakukan ikhtiar terbaik untuk menjaga diri dan orang lain untuk terhindar dari COVID-19.

BIJAK DALAM MENYARING INFORMASI SEPUTAR COVID-19

• Tidak semua informasi dari berbagai sumber harus kita ketahui,  pastikan bahwa kita hanya mempercayai informasi mengenai COVID-19 yang dapat dipercaya (valid dan reliable) misalnya Word Health Organization (WHO) atau Kementerian Kesehatan.
• Batasi waktu dalam membaca berita, misalnya sekali dipagi atau di sore hari, atau dua hari sekali.
• Saring informasi sebelum sharing. Bijak dalam memberikan informasi ke orang lain agar tidak menimbulkan kepanikan kolektif.

MENERAPKAN HIDUP BERSIH DAN SEHAT

• Gunakan masker dan sediakan handsanitizer bila terpaksa keluar rumah, serta bersihkan benda-benda yang sering disentuh dengan menggunakan desinfektan.
• Pastikan asupan gizi tercukupi dan istrahat teratur.

OLAHRAGA TERATUR

• Usahakan selalu berolahraga setiap hari sesuai dengan kebutuhan masing-masing.
• Aktivitas otot mampu menurunkan jumlah hormone kortisol yang menjadi pemicu stress dalam tubuh.
• Stretching sekitar 15-20 menit setiap hari.
• Dengan berolahraga, hormone endorphin (hormon yang berperan dalam kestabilan suasana hati atau mood serta mencegah stress) yang dihasilkan tubuh kita meningkat.

BERPIKIR POSITIF

• Berpikir positif dapat menjadi cara yang efektif untuk menanggulangi rasa cemas berlebihan.
• Penting bagi kita semua untuk berpikir positif bahwa semua elemen (Pemerintah, WHO, para peneliti, masyarakat yang peduli) sedang melakukan upaya terbaik untuk menangani COVID-19.
• Kendati demikian, berpikir positif juga harus diimbangi dengan sikap realistis bahwa pandemi COVID-19 ini memang berbahaya dan berpotensi mematikan.

TETAP TERHUBUNG PADA SOCIAL SUPPORT

• Meski saat ini kita sedang menerapkan physical distancing, kita harus tetap terhubung secara sosial melalui media yang tersedia, karena pada dasarnya kita adalah makhluk sosial.
• Tetap rutin menghubungi keluarga (bagi yang sedang rantau) sekaligus saling mengingatkan satu sama lain untuk taat pada himbauan pemerintah.
• Bila dirasa dukungan sosial belum mampu menanggulangi kecemasan akibat COVID-19, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional (konsultasi psikologis).

MEMINTA BANTUAN PROFESIONAL (PSIKOLOG, KONSELOR, PSIKIATER)

• Layanan psikologi lokal: saat ini tersedia sejumlah layanan psikologi di berbagai daerah yang sifatnya gratis, khusus menangani permasalahan psikologis yang muncul karena masa pandemi.
• Layanan psikologi pusat: pemerintah juga membuka layanan psikologi SEJIWA, layanan konsultasi selama masa pandemi Covid-19, yaitu menghubungi 119 dan memilih nomor (menekan tombol) 8.

TETAP PRODUKTIF DAN PEDULI

• Produktif salah satu karakteristik individu yang sehat mental, yaitu mampu bekerja secara produktif dan bermanfaat sesuai dengan bidang kerjanya, keluarga, komunitas, dan diantara teman.
• Saat masa pandemi: kebijakan pemerintah untuk bekerja dari rumah selama masa pandemi Covid-19 ini bisa dimaknai secara positif bahwa produktivitas tidak diukur dari dimana kita bekerja, melainkan seberapa besar manfaat yang dapat kita berikan untuk sesama.

STOP STIGMA

• Menghadapi situasi pandemi Covid-19 ini tentu bukan dengan panik, apalagi hingga memunculkan stigma terhadap tenaga medis dan pasien yang menderita Covid-19. Kepanikan justru membuat pikiran kita tidak jernih, muncul perasaan cemas tidak terkendali dan juga tindakan yang menjauhkan kita dari solusi.
• Munculnya stigma justru akan menyakiti seluruh manusia dengan menciptakan ketakutan berlebihan.
• Stigma juga dapat mempengaruhi kesehatan mental kelompok yang distigmatisasi sekaligus masyarakat tempat kelompok tersebut tinggal. Jangan sampai kepanikan kita justru menimbulkan permasalahan kesehatan mental bagi orang lain.

Daftar Pustaka:

1. Galderisi, S., Heinz, A., Kastrup, M., Beezhold, J., & Sartorius, N. (2015). Toward a new definition of mental health. World psychiatry: official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 14(2), 231–233. https://doi.org/10.1002/wps.20231
2. Kabat-Zinn J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Dell Publishing; New York.
3. Schwartz (2003), C., Psychosomatic Medicine, October 2003; vol 65. News release, Health Behavior News Service.
4. WHO (2019). Mental Health During Covid-19 Pandemic. Diakses pada tanggal 28 April 2020.
5. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html
6. https://news.detik.com/internasional/d-4979241/penelitian-ungkap-pandemi-corona-berdampak-besar-pada-kesehatan-mental/2