Pakem Media Pakem Media
APA ITU OLAHRAGA KARDIO?
Olahraga kardio merupakan aktivitas fisik yang bertujuan untuk memompa darah dari jantung dan paru-paru supaya detak jantung meningkat hingga mencapai titik maksimal pembakaran lemak dan kalori. Olahraga kardio adalah salah satu aktivitas fisik yang menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Meski terkenal mampu membantu membakar kalori dan lemak dalam tubuh, rupanya manfaat olahraga kardio tak hanya sebatas itu.
Pasalnya, istilah olahraga kardio sendiri diambil dari kata kardiovaskular (sistem jantung dan pembuluh darah). Alasan penggunaan kata tersebut adalah karena olahraga ini bisa melatih kerja jantung dan membuat tubuh memanfaatkan oksigen secara efektif. Selain itu, olahraga kardio juga dapat membantu meningkatkan stamina tubuh secara keseluruhan. Ketika melakukan olahraga kardio, tubuh akan menggunakan sebagian besar otot yang ada di dalamnya.
MANFAAT OLAHRAGA KARDIO
Olahraga kardio juga memberikan berbagai manfaat lain tidak hanya secara fisik tetapi juga mental. Berikut di antaranya:
- Menjaga berat badan
Salah satu manfaat olahraga kardio adalah menurunkan berat badan berlebih pada pengidap obesitas dan menjaga berat badan ideal. Olahraga kardio bekerja dengan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kerja sel-sel tubuh hingga mencapai titik pembakaran lemak dan kalori secara maksimal. Olahraga kardio juga dapat meningkatkan massa otot.
- Menjaga kadar gula darah dan kolesterol
Melakukan olahraga kardio secara rutin juga diketahui dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala penyakit diabetes tipe 2. Manfaat ini diperoleh dari kemampuan olahraga kardio dalam memperbaiki mekanisme tubuh dalam menggunakan gula darah serta menurunkan resistensi insulin.
- Mengatasi stres
Adapun manfaat olahraga kardio untuk kesehatan mental adalah mampu mengatasi stres. Sama seperti olahraga lainnya, olahraga kardio juga bisa merangsang kelenjar pituitari atau hipofisis dalam otak untuk melepaskan hormon endorfin yang bisa mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Dengan begitu, tubuh akan menjadi lebih tenang dan merasa lebih gembira.
- Meningkatkan imun tubuh
Olahraga kardio adalah aktivitas yang bisa meningkatkan imun tubuh. Pasalnya, orang yang rutin melakukan olahraga kardio diketahui memiliki kekebalan tubuh yang lebih kuat dan tidak mudah stres daripada orang yang tidak aktif menjalani aktivitas fisik.
- Meningkatkan kualitas tidur
Jika mengalami kesulitan tidur, maka melakukan olahraga kardio bisa menjadi solusinya. Pasalnya, olahraga kardio yang dilakukan secara rutin diklaim bisa meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Namun, disarankan untuk membatasi waktu olahraga kardio setidaknya sampai dua jam sebelum tidur.
CONTOH OLAHRAGA KARDIO
Cabang olahraga kardio cukup beragam, mulai dari yang sederhana seperti jalan kaki sampai dengan yang berintensitas tinggi. Berikut beberapa Jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan diantaranya:
- Jalan kaki
Jalan kaki merupakan contoh olahraga kardio yang mudah dilakukan di mana pun dan kapan pun. Pasalnya, berjalan selama 10 menit per hari saja sudah mampu membantu menyehatkan jantung dan paru-paru. Meski begitu, alangkah baiknya jika Anda rutin jalan kaki selama 30 menit setiap harinya untuk mendapatkan manfaat secara optimal.
- Lari
Olahraga kardio yang bisa dilakukan kapan dan di mana saja berikutnya adalah lari. Olahraga ini dapat membantu pembakaran lemak, menurunkan stres, hingga memperkuat tulang dan sendi. Mulailah lari sesuai dengan kemampuan tubuh, namun tetap ikuti anjuran minimal untuk berolahraga selama 150 menit per minggu yang dapat berupa variasi dari berbagai olahraga.
- Lompat tali
Jika ingin melakukan olahraga kardio di rumah, maka lompat tali bisa menjadi salah satu pilihan. Lompat tali diketahui mampu membakar hingga 220 kalori per 20 menit. Bagi yang belum pernah melakukannya, mulailah coba lompat tali selama 10–30 detik. Seiring berjalannya waktu, coba menambahkan durasinya secara perlahan.
- Sepeda
Bersepeda juga merupakan salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan. Bahkan, olahraga ini bisa disisipkan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berangkat kerja, berangkat sekolah, dan sebagainya.
- Naik turun tangga
Naik turun tangga bisa menjadi opsi olahraga kardio yang efektif untuk memompa jantung dan mengeluarkan keringat. Jadi, ali-alih menggunakan lift, Anda bisa menggunakan tangga saat sedang di kantor. Jika ingin lebih maksimal, cobalah naik turun tangga selama 10 menit tanpa henti.
- Squat jump
Alasan squat jump masuk dalam kelompok olahraga kardio adalah karena olahraga ini mampu menaikkan irama jantung apabila dilakukan secara tepat dan teratur. Selain itu, squat jump juga bermanfaat membakar kalori serta menguatkan otot paha dan kaki.
- Jumping jack
Jumping jack adalah olahraga kardio yang mudah dilakukan, yaitu dengan berdiri tegak sambil melompat lalu membentangkan kedua tangan ke atas. Meski terlihat sederhana, latihan ini mampu membakar 100 kalori dalam 10 menit.
Bagi pemula, olahraga kardio bisa dilakukan secara bertahap, misalnya dengan jalan kaki selama 10 menit di pagi hari dan di sore hari. Setelah terbiasa, coba tingkatkan intensitasnya dengan berjalan selama 30 menit tanpa henti. Namun, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu di setiap sesi olahraga. Adapun waktu yang tepat untuk melakukan olahraga kardio adalah pagi hari karena udara yang masih segar. Namun, sebenarnya tidak masalah jika olahraga ini dilakukan pada siang ataupun malam hari saat senggang.
(Ditulis oleh: Bagas Abizard Algifary, Mahasiswa Program Studi S1 Administrasi Rumah Sakit – Universitas Indonesia Maju)
Sumber: Tim Medis Siloam Hospital (2024), 7 Contoh Olahraga Kardio Yang Mudah Dilakukan Dan Manfaatnya. siloamhospitals.com
